1、胸肌。练习胸肌可以采用哑铃卧推，仰卧飞鸟仰卧屈臂上拉。锻炼胸大肌，使用自由卧推，可以充分拉伸胸大肌。不过要注意这一动作的难度是比较大的。
2、三角肌。可以用哑铃来锻炼三角肌，动作很多，比如说直臂前举或者是侧平举。也可以采用直臂，侧卧平举或者哑铃肩上推举。
3、肱二头肌。使用哑铃锻炼肱二头肌，至少嘀芟苒疾有7个动作可以用，比如说哑铃交替弯举，哑铃俯卧，弯曲哑铃斜托弯举。俯卧上斜弯曲哑铃垂直弯曲，哑铃弯曲，斜板弯举
4、前臂肌肉群。可以采用反握腕弯举，悬垂屈伸方式。也可以采用前臂持哑铃环绕方式。哑铃旋内和外旋方式。
5、背阔肌使用哑铃锻炼背阔肌非常简单，可以采用单臂哑铃划船的动作，就可以锻炼到背阔肌。
6、斜方肌。使用哑铃可以用两个动作锻炼斜方肌。可以使用负重耸肩的方法，手持哑铃，然后把肩耸起来。或者可以采用创新性的耸肩方法进行锻炼。
