1、准备的东西其实就是一个可以握在手里的重物，最好是单手就能握着的，比如壶铃，一类的，双手握着。
2、当然如果没有的话，随便找什么替换的物品都是可以的，初学者使用一瓶矿泉水都是可以的，当然在之后可以往瓶子里加沙子等的增加重量训练。
3、一般在十公斤以内都是可以的，也是最适合的，这种训练不要重量太大，下面开始技术要领。
4、双手握着重物平举在胸前，自己的手伸直，然后借助自己的腰腹力量上举到自己的头顶。
5、接下来放下，恢复到初始的胸前的位置，这个就为一组，做十组，每组休息十秒。
6、做完上面那个动作之后，下一个动作，起始位置也是在胸前，訇咀喃谆将手水平左边挥去，然后再返回，为一组。左手做完右手做，十个一组。组间休息十秒
7、这样的两个动作，一周做三次以上，没有什么要求。有时间就做，可以很好的训练自己的腰腹力量。
