1、一、三餐怎么吃？1、早餐 有句话是：早上吃的好，中午吃得饱，晚上吃得少。由此看出，早餐尤为重要。很多减肥的人都认为能省一餐是一餐，对减肥总会有作用的。其实这样很容易引起减肥反弹效果，人体经过一整晚的睡眠时间，醒来时血糖普遍较低，所以一天中的第一餐一定要补充适当营养，才能开启一整天的新陈代谢。不吃早餐很可能影响到新陈代谢功能的正常运行。所以不要省掉任何一餐，不要乱节食，因这样减掉的不是脂肪而是水分和肌肉，这样反而会令身体的脂肪比例上升！物建议： a.全麦面包： 全麦面包脂肪含量低，维生素B族及膳食纤维含量高，适合减肥时食用。 注意：全麦面包又干又没有味道，很多人会选择涂抹一些沙拉酱，果酱或花生酱增加味道好进食。这是错的，这样你的减肥餐就没有效果了，因为这些酱所含的糖分高，油脂重，吃了只会增加身体的脂肪含量，起不到瘦身的效果。 b.红薯糙米粥 红薯：红薯有超强腹饱感，它纤维质松软，最容易被人体消化，通便排毒的功效极强，又具有饱腹感，所以常被人们当作减肥食物来食用。红薯的热量是很低的，大约只有同等分量馒头的一半多。 糙米：糙米的血糖指数比白米饭低，使人的饱腹感增加，有利于控制食欲，可帮助肥胖者减肥。 c.燕麦粥 燕麦粥是为数众多的碳水化合物食品中饱腹感最高的。即使是速食燕麦粥的消化也需要花费一些时间，是抑制血糖上升的优秀食材。
2、午餐 大多数上班族都是外食族，外面卖的餐食大都比较油腻，对于脂肪型肥胖的人要怎么选择菜肴呢？下面给你一些小建议。 食物建议： a. 含黑木耳的菜肴 黑木耳中含有丰富的纤维素和一种特殊的植物胶原，这两种物质能够促进胃肠蠕动，促进肠道脂肪食物的排泄、减少食物中脂肪的吸收，从而防止肥胖。而且黑木耳的热量非常低。 b. 含扁豆的菜肴 扁豆纤维质含量特别丰富，富含优质蛋白质。血糖值增加导致脂肪的形成，而扁豆中的纤维质和蛋白质有安定血糖值的作用，特别适合肚子上有肉的人。 c. 含胡萝卜的菜肴 萝卜含有辛辣成分芥子油，具有促进脂肪类物质更好地进行新陈代谢作用，可避免脂肪在皮下堆积。 在进食过程中，也可以点一碗酸梅汤。 酸梅汤最重要的作用是解油腻，它可以帮我们多方面瓦解脂肪。酸梅汤中的主要原料乌梅、山楂可以有效解除人体内多余油腻，陈皮也可以有效抑制剩余糖类转化为脂肪。不仅如此，酸梅汤还是一种碱性饮品，饮用后有助于中和糖类和脂类的酸性效应，加速代谢分解。
3、晚餐 晚上一般不要吃太多东西，而且在九点以后不要再进食。 对于上班族来说，一天之中也只有晚上的时间比较充足，所以可以弄一些蔬菜水果沙拉吃。 食物建议： a.木瓜可以去除赘肉 木瓜含有一种木瓜酵素，这些木瓜酵素不仅可分解蛋白质、糖类，更可分解脂肪，这可以说是木瓜最大的特点，通过分解脂肪可以去除赘肉，缩小肥大细胞，促进新陈代谢，及时把多余脂肪排出体外，从而达到减肥的目的。 b.苹果帮助体内刮油 苹果里含丰富的膳食纤维果胶，而果胶基本不含热量，只是从人体经过，但它每次经过人体时，总会随手带走点什么，比如脂肪、油脂……在帮助人们刮油，减轻体重的同时，还会令皮肤更加光亮润泽。 c.草莓帮助清扫毒素 草莓能够具有清除体内脂肪和毒素，促进消化吸收等作用。所含的多种有机酸、纤维素、果胶和矿物质等能清洁肠胃、消除便秘，强肝固脾。
4、二·常运动A、全身抬拉 1、身体打直，双手自然垂放身旁。 2.抬高右腿到胸前，腹部内缩身体内缩，将左手肘碰到右膝盖。 3.保持身体稳定，将左手及右腿延伸拉长，回覆原位，连续10次，再换边。 注意：将身体动作缩到最小，再放到最大， 就算原地不动，也能发热冒汗。 次数：左右为一次，反覆10次。B、马步跨蹲 1、身体站直，脚踝合并，脚尖朝斜前方，双手交叉胸前。 2.左脚跨开一大步，保持脚尖朝斜前方。 3.身体往下坐，呈蹲马步姿态，维持3秒，注意膝盖不要超过脚尖，回覆原位。 注意：强力锻炼大腿前侧及内侧肌肉，让大肌肉燃烧起来，消耗更多卡洛里。 次数：左右跨开为一次，反覆10次C、地板上的游泳动作 1、俯躺在地板或床上，双手自然放身侧，然后运用腰部力量，尽力抬起上身。 2、双手模仿划水动作从两侧收肘，在慢慢举向头顶，双掌在头顶聚合，双手再来向两侧打开。 3、与此同时，双腿模仿蹬水动作两脚紧贴，膝盖向两侧尽量弯曲，再打开两脚，双脚尽量向两侧伸展。重复该动作10次。
