1、一、饮食1.早餐：小米粥、豆浆、牛奶+一小碟凉菜、红薯、土豆
2、午餐：半碗主食（碳水化合物）、蔬菜、适量瘦肉（例猪、牛排）、鱼虾（高蛋白）食物
3、晚餐：粗粮类、粥+凉菜，少量瘦肉（猪、牛排）
4、适量加鞴甾菡梆餐，少量多次，在有饥饿感的时候，比如一颗鸡蛋清，一小块牛排（这个东西真的对体质有很大影响，主推）注：每顿8分饱，戒糖，戒戬宠虾阴脂肪（肥肉、皮脂），戒辣，少油，少甜的水果，少主食、多粗粮、中间饿的时候适当加餐消除饥饿，但也得遵守以上规则，以消除饥饿感为目的一定少量（一个鸡蛋清的量，嚼碎，准备好大量的蛋清）。每次吃完饭都要用意念想办法把你刚吃的饭转化成肌肉！如果管不好你的嘴请不用看下文了，谢谢。请永远告别饮料和带有甜味的东西包括甜的水果。少喝肉汤，别看是汤，里面脂肪含量很多。推荐食物：各种瘦肉，海产，坚果，各种蛋白质（推荐鸡胸脯，便宜）
5、二、减脂肪5.在开始健身之前，每个人或多或少的都有小肚腩（大的叫将军肚）。想要练肌肉就要把脂肪减下去：在这里介绍一个足不出户减掉脂肪的，如图我的未减脂前肚子超大
6、最有效方法字斤谯噌最佳时间：9:00-11:30.14:00-18:00每两天保证至少一组，（早晚各一组，时间、身体条件允许每天可做三耘资诡拨组）每组30分钟（有决心的做40分钟，但不需要超过40分钟），原地高抬腿，动作要求：手要摆起来就像你在跑步一样，没有经过训练的人可能坚持不下来，没关系，减小幅度。一开始慢慢的进入热身，每到五分钟的时候再加大幅度，腿抬高，手摆高（持续一分钟），在11分钟到15分钟的时候一定要用你的最高频率，因为燃烧脂肪的时候来了（一般人运动10分钟后脂肪组织血流量添加，表明脂肪开始燃烧，脂肪组织血流量在运动30分钟时达到峰值，脂肪由甘油和脂肪酸构成，会持续燃烧6个小时，所以早晚各一组）在15分钟你加大幅度的时候你的额头、背部、腋窝、大腿内侧（冬天只有这四个地方出汗）前胸、全身会不停的流汗，让汗液尽情的流。
7、每周至少保证迷撞笸痉两次持续40分钟以上的运动，例如和你的朋友一起去打球、踢球、跑步，减脂效果更好。如果你是白领上班族怎么办？请合理安排时间，晚上睡前两三小时之前做也可以。如磨营稼刻果你太痛恨你的脂肪，让脂肪在燃烧一会（身体素质允许的情况下）也请不要超过40分钟，因为你还要做肌肉训练。这个中间如果你渴了饿了怎么办：水、蛋清（适量），一开始感觉枯燥的话，可以看着你喜欢的电视节目或励志电影电视节目。如图减脂后
8、三、肌肉训练8.每组有氧减脂完了之后稍适休息，开始肌肉训练（但不要让身体太凉）：100个俯卧撑：每20个一组，间隔不要超过20秒。(练胸肌)
9、100个仰卧卷腹：同上（上腹肌）
10、100个仰卧抬腿：同上（下腹肌）
11、100个仰卧收腿起坐：（上下腹肌）
12、觉得枯燥的话肌肉部分换做一套腹肌撕裂者（后期我一直做的腹肌撕裂者，初期根本做不下来，一定要按照Tony Horton的教学版动作做标准了），坚持半年后的照片
