1、“是你的身体在伸展，还是智性在你手臂里伸展？是什么在伸展？你可能在身体层面伸展了手臂，但你是否意识到其他区域或手臂的其他肌肉也在均衡协作？在伸展里面是否有平静？你的心与手臂一起提起来了吗？你的心到达那里了吗？”1、以站立山式（Tadasana）开始，弯曲双膝，双手放到胸前，保持双肘向外打开，与双肩在一条直线上，呼气，跳开双脚并分开双手，进入四肢伸展式(Utthita Hasta Padasana)。
2、双掌转向上方，吸气，双臂上抬举过头顶，双肘伸直，掌心相对。
3、左腿和左脚向内转60度，右脚和右腿向右转90度。吸气，整个躯干转向右侧。保持手臂延展，上提胸廓。
4、呼气，弯曲右膝直到胫骨垂直于地板，大腿与地板平行。膝部与脚踝保持在一条直线上。延展左腿并保持左腿伸直，脚跟向下压。上方身体向上伸展，但不要提起或干扰到腿的位置，眼睛看向上方。保持20~30秒，以相反的步骤回到手脚伸展式，然后在另一侧重复这个体式，以山式结束。
