1、周一准备活动慢跑，静力和动力柔韧练习，速度练习，加速练习，短距离水平弹跳，举重练习，赤脚跳跃放松
2、周二准备活动慢跑，静力和动力柔韧练习，栏架练习，跳跃技术练习，一般力量循环练习，举重循环练习
3、周三准备活动慢跑，砾班柩盖静力和动力柔韧练习，栏架练习，速度练习，垂直弹跳练习，举重练习（抓举和挺举），投掷练习
4、周四准备活动慢跑，静力和动力柔韧练习，栏架练习，技术训练，实心球循环练习，专项力量训练
5、周五准备活动慢跑，砾班柩盖静力和动力柔韧练习，加速练习（阻力跑），跳跃循环练习，举重练习（抓举和挺举）赤足跳跃放松
6、周六准备活动慢跑，静力和动力柔韧练习，速度训练，行进间跑，力量魂环练习，放松活动慢跑
7、周日休息，保持充足的睡眠质量