1、周一准备活动慢跑,静力和动力柔韧练习,速度练习,加速练习,短距离水平弹跳,举重练习,赤脚跳跃放松
2、周二准备活动慢跑,静力和动力柔韧练习,栏架练习,跳跃技术练习,一般力量循环练习,举重循环练习
3、周三准备活动慢跑,砾班柩盖静力和动力柔韧练习,栏架练习,速度练习,垂直弹跳练习,举重练习(抓举和挺举),投掷练习
4、周四准备活动慢跑,静力和动力柔韧练习,栏架练习,技术训练,实心球循环练习,专项力量训练
5、周五准备活动慢跑,砾班柩盖静力和动力柔韧练习,加速练习(阻力跑),跳跃循环练习,举重练习(抓举和挺举)赤足跳跃放松
6、周六准备活动慢跑,静力和动力柔韧练习,速度训练,行进间跑,力量魂环练习,放松活动慢跑
7、周日休息,保持充足的睡眠质量