1、盘腿体前屈 动作：盘腿坐，左脚放于右膝关节上，同时上体向右膝处前屈。前胸与左脚相触 ，静止10秒钟。左侧臀及腰背部有牵伸感，然后换方向再做一遍。 作用：舒展、放松臀、腿及躯干部位。
2、跪撑后抬腿 预备：右腿支撑，左腿屈膝后上抬;大腿与地面平行。肘支撑，头下垂。 动作： 1、左腿向后伸直抬高，勾脚。臀肌用力收紧。 2、原成预备垭拿纰攉姿势。3-8同1-2。反复做5至10个8拍后，伸直静止用力10秒钟。然后换右腿再做一遍。 作用：锻炼臀部肌群。 双腿交替练习该运动至其略微酸累，这个运动能使身体肌肉变得紧实，从而达到减肥效果。
3、俯卧后抬腿 预备：俯卧，腿伸直敛财醣沁并拢，肘支撑，上体抬起45度。 动作： 1、左腿伸直上抬。 2、还原成预备姿势。3-8同1-2。反复5至10个8拍。然后换右腿再做一遍。怎剑词阶两侧动作完成后，上体趴下，脸侧俯于手上，双腿侧分伸直勾脚并用力上抬，静止用力10秒钟。 作用：锻炼臀肌及大腿后侧，使臀部上翘、常练习能轻松瘦出性感美腿与翘臀。
4、跪撑屈腿侧抬 预备：并腿跪姿;双手体前支撑。 动作： 1、左腿屈侧抬，大腿与地面平行。 2、还原成预备姿势。3-8同1-2。反复做5至10个8拍后，左腿侧抬静止用力5至10秒钟。然后换右腿再做一遍。 作用：锻炼臀围肌群，使臀部肌肉变得更加紧实，常练习能轻松瘦出性感翘臀，从而塑造性感曲线。。
