1、自我暗示法 近期各种途径的疫情相关信息很多,容易导致大家的负面暗示性增强,出现咳嗽、咽喉痛、乏力等躯体不适,一定要正确认识。恐惧时内心深处常常有个没有逻辑的想法,在无形地起作用,如:“别人生病—病是可传染的—我可能被传染—我可能会死掉(过度担心)”。这时一定要学会识别内心的自动的负性的想法,并且积极运用自我暗示。
2、呼吸放松法 心和身是密切相关、相互影响的,要想心理上放松,首先还要身体上放松。呼吸放松法是目前有科学依据的一种最实用最有效的放松方法,大脑是三位 一体脑:认知脑(大脑皮层)、情绪脑(情绪中枢杏仁核等)、行为脑(脑干)。深慢呼吸可直接作用于脑干,从而利于放松全身。其实心和身是密切相关、相互影响的,要想心理上放松,首先还要身体上放松。呼吸放松法是目前有科学依据的一种最实用最有效的放松方法,大脑是三位 一体脑:认知脑(大脑皮层)、情绪脑(情绪中枢杏仁核等)、行为脑(脑干)。深慢呼吸可直接作用于脑干,从而利于放松全身。
3、具体的方法是: 找个安静舒适的环境,确保 5 分钟内不被打扰;找一个很舒服的姿势,可站可坐可躺,可睁眼可闭眼;双手放在腹部,尝试腹式呼吸,吸气时腹部尽量鼓起,呼气时尽量腹部收回,双手可以感受腹部的起伏;鼻吸气、口呼气;呼吸尽量放慢放缓,可内心默数 1、2、3、4、5,每次 5 分钟,每天 2-3 次;引导注意力到自己的呼吸上;尝试体会气流划过鼻腔的感觉。
4、自得其乐法 找一些让自己心情愉悦的事情做,比如:室内运动(瑜伽、跳绳);整理房间;费时费力而平时没时间做的事等。既可以获得成就感,又可以转移注意力,把精力投射到周围环境,从而打破焦虑恶性循环。
5、寻求链接法 疫情期间不得不宅在家里,可能会遇到各种孤独寂寞冷,难以消受。这时最好能够通过与外界的链接,寻求情感共鸣、分享喜怒哀乐,比如通过微信群互动,网上团体游戏等等,这种状态下,体内肾上腺素分泌增加,不仅增加了愉悦感,更有利于增强抵抗力。 所以,打个电话给朋友,唱首歌给自己,和外部世界保持链接,让心理能量得以释放。
6、求助专业法 如果确实有心理压力,还可以拨打心理热线,及时疏泄。目前很多心理学领域从业人员已经有组织地开展心理热线服务,其中包括中国心理学会、中国心理卫生协会等。 如果情绪特别紧张、恐惧、害怕,脑子里胡思乱想,心神不定,坐立不安,甚至吃不下饭睡不着觉,还是建议进行专业评估和干预,可到各个综合医院的心理科,也可就近到市和区的精神卫生中心评估和就诊。
7、自我免疫法 心理也有免疫力,又叫心理韧性,就像机体免疫力强,就不容易感冒发烧一 样,只要心理免疫力强,无论外界发生什么不良事件,都能够从容应对。那么怎么提高心理免疫力呢?最简便有效并且受益终生的方法就是学习一些心理学,了解自己的情绪从哪里来。