1、好了，我们开始零基础入门，这里只讲零基础徒手增肌训练方法和技巧，如果您觉得我的经验有效果，可以找到我发布的关于大学生增肌的饮食计划等系列百度经验学习。（此篇经验适合没有时间或其它原因去健身房的大学生）
2、首先锻炼肌肉需要健身器材，因为你不能去健身房锻炼，所以需要自己购买一些器材，如果你也不想自己买器材的话也可以想很多办法去达到锻炼目的，下面我会介绍到的，当然买器材效果会更好一些的哦。最应该准备的是哑铃（买可拆卸的最好），网上卖的也不贵，很实用。其它的器材根据你的喜好购买。
3、有了哑铃后，我们就可以开始健身计划了。大家可以网上搜殇矬岭柳索一些哑铃的组合训练方法，每天晚上下课后在操场慢跑半个小时，舒活一下筋骨，回到宿舍梯瓣氨割开始哑铃训练，初学者一开始用20公斤的哑铃就可以，慢慢的增加哑铃片。
4、当然我重点告诉大家徒手训练的一些方法，有蔡龇呶挞关哑铃器材训练方法网上有很多我就不细说了。每天大家下课后肯定感觉很疲惫，这是不要窝在玩手机或电脑，到操场上利用一个小时的时间开始训练，想要快速燃烧脂肪要学会变速跑，始终有最大的肺活量。跑完之后到学校操场的双杠上做屈臂运动（练胸肌），做三四组，每组力竭。之后做引体向上（能锻炼到很多方位的肌肉群）。然后压压腿就可以回宿舍接着练了。
5、一般在操场就训练了身体大部分肌肉群，回到宿舍就可以侧重练习腹肌和腿部力量了。（再加上哑铃组合训练）腹肌训练方法很简单，但做充全煲镆起来有些难度。你可以用健腹轮训练：分三阶段，第一阶段双膝跪在垫子上双手握住健腹轮两端往前推。大概训练一个月后进入第二的阶段，身体站立把健腹轮往墙根推（注意距离要合适）训练一段时间后感觉腹部力量增强后可以尝试第三步了。等到可以一次性做十个时你就远高于常人了（一般人一个都不行）。
6、除此之外可以买一个拼图海绵垫（网上也有卖），可以在上面做腹肌训练，平板支撑，俯卧撑等。
7、做倒立俯卧撑，充分利用宿舍环境，倒立双脚靠在门上（注意要把门插上哦）
8、最后记得要练习深蹲，试着负重练习，我现在训练每次负重40斤（可以双举哑铃），训练完后感觉整个人很轻松。
9、以上训练方法交替进行，总共每天只需花费不到两个小时，坚持下去你的腹肌，胸肌和身体轮廓会有神奇的变化哦。我亲身体会到我自己的身体有了很大的变化，不用去健身房照样也可以练出好体型。