1、提臀式1、站立姿势，两脚靠拢，吸气；2、深深吸气，两手叉腰，试着把背部翘拱成凹变形；3、呼气，保持你的躯体重量放在两腿上，慢慢踮起脚尖，头和双肩略后倾；4、回复到基本的站立式上来。动作提示：吸气日寸背部应翘拱起来，头向上抬起。另外，这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
2、单臂风吹树式1、双腿分开与两肩同宽，左臂向上玮垴阆苍伸直，右臂自然下垂；2、挺直脊柱，慢慢抬起脚跟，同8寸吸气；3、呼气，身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度，同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒；4、吸气，还原。呼气，再慢慢弯向左侧。如此反复5次。动作提示：尽量让伸展的手臂贴住耳朵，使整个身体保持在一个平面上侧弯，使肩膀和胸部充分打开。
3、直角式1、站立姿势，两脚靠拢，吸气，同时两手合十，高举过头；2、向前弯身，直到背部和双腿形成一个直角，两眼始终注视十指相交的双手，保持正常呼吸；3、吸气并回复直立姿势，呼气还原手臂；4、回站立姿势，放松后，可重复练习。动作提示：注意背部伸直不要拱起，尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势，直到妈妈感到有些疲劳。
4、飞鸟延展式1、侧坐，吸气，左膝弯曲，脚跟靠近会阴处；2、右脚向后伸出，伸直呈直线，成侧弓步坐好；3、两臂自然垂摆，用力向后拉；4、吸气，收小腹，抬头平视正前方，保持5个呼吸时间；5、吐气，松手，恢复坐姿。另一侧重复练习，重复3—5次练习。