1、第一，四角式准备，双脚打开与肩同宽，五个手指张开，掌心向下压，同时手肘向内旋，手肘眼相对，手臂与地面垂直，大腿小腿90度。
2、第二，双膝打开与髋同宽，脚背压实地面，脚趾尖摆正，坐骨往上提，腰背向下沉，腹部往内收，骨盆摆正不塌腰，肋骨往内收，胸椎往前往上推，颈椎延展，保持腰曲。
3、第三，双手用力推地，胸部肌肉收紧，向背部方向推，将肩胛骨向两侧打开，背部展平同时略微抬头，双肩往后展。
4、猫式动态重点：1，保持双手双腿稳定不动，低头同时卷尾骨，颈椎从两端一节一节向上拱起（头与臀部距离越来越近），向内向上卷腹，同时胸部肌肉收紧，向背部方向推
5、2，身体前侧肌肉群收紧，后侧的肌肉群舒展，身体重心不要向前倾，略微向后移，直到双臂双腿垂直地面，双手肘向内旋，肘眼相对。
6、猫伸展式重点：1，脚背向下压，脚趾尖摆正，双膝打开与髋同宽，大腿与小腿成90度（可以双膝并拢练习），小腿肌肉收紧，小腿胫骨往下压，坐骨往上提，腰背向下沉，同时腹部肋骨往内收，保持腰曲，
7、2，双手臂向前延伸，双手打开与肩同宽，5个手指大大张开，掌心向前向下推，将双肩向背部方向推，背部向臀部的方向推，
8、3，腹部核心肌肉群收紧，保持身体稳定，双肩主动用力往下压，小臂略微离开地面，身体重心不要向前移动，双腿垂直地面。婴儿式放松。
9、辅助要领：双手双腿与地面要垂直，肘眼相对，大腿与小腿成90度，双肩后展，不要耸肩，脊柱从两端同时用力向上拱背。
10、功效：灵活脊柱，促进骨盆血液循环，治疗痛经，月经不调，针对女性保养，调理内分泌。
