1、一、强度和耐力训练 进行试跑以确定您的距离。在开始长距离跑步计划之前，先进行试跑步以评估您现在可以舒适地跑步的距离。在跑步方面，距离与您的个人看法和经验有关，逐步地增加里程以实现长距离目标。 当您要确定当前的长途状态时，请确保不要超出身体极限。这样做可能使您处于受伤危险，甚至无法开始运行程序。
2、二、前期缓为主，由慢到快 作为一般经验法则，长距离跑步时，请尝试将平常的短途速度增加约1至2分钟。这将帮助您在跑步后期准备能量，并避免在达到距离目标之前就筋疲力尽。 例如，如果您通常以每公里7分钟的速度，那么请尝试减慢速度，以便以每公里10或11分钟的速度跑完1公里。
3、三、正确的跑步形式 正确的跑步形式以节省能量并防止受伤。当您进行力量和耐力锻炼时，重要的是要使用适当的跑步方式来帮助您锻炼正确的肌肉并避免以后受伤。适当的跑步方式会因您的身型、目标距离，自然步幅和脚部位置而异，但有些要素对于每个跑步者都应牢记。 1.避免在跑步时看着脚。向前凝视而不是向下凝视将有助于您保持脊椎的正确对齐。 2.跑步时将肩膀向后拉，以免弯腰，这会影响速度和耐力。 3.保持手臂成一定角度，这样您就可以正确地抽动手臂，以帮助您向前推动，并放松双手，以免握拳而浪费精力。 4.充分利用自己的重心，以免您向前或向后倾斜太多。
4、四、交替进行肌肉力量训练。 力量训练对于建立长距离跑步所需的力量和耐力很重要。将举重计划纳入您的长距离跑步方案中，将帮助您建立维持身材所需的腿部和腹部力量，并帮助您建立储备力量，从而继续前进。 1. 通过力量训练来增强力量和耐力，还可以帮助防止长距离跑步造成伤害。 2. 下蹲和哑铃都是很好的训练练习，可以帮助您锻炼肌肉。
5、五、长期坚持 一旦开始长距离跑步训练，很重要的一点是要保持长期稳定的训练，以实现目标。虽然在身体需要休息的时候很重要，但坚持可以帮助身体更快地增加有氧运动能力，并使您跑步得到逐步提高。
6、六、提升计划 制定培训计划，逐步增加您的距离。为了帮助您延长跑步时间，请在线选择培训计划，或者根据适合您的时间表创建自己的计划。制定一套培训计划可以帮助您逐渐增加里程，从而避免受伤并增强耐力。 1.制定计划还可以让您知道即将到达的距离，这样您就可以进行心理和身体上的准备。 2.它还可以帮助您保持良好的跟踪状态，耐力得到逐步提升
7、为了使计划容易达成，将您的跑步分成几部分。为了帮助您在心理上完成跑步并增加距离，请尝试将跑步分为多个部分。一旦完成了一部分练习，将会对以后建立更坚强的信心 一种方法是提前计划您的路线，并沿着表示每个部分结束的方式选择地标。您还可以制作一个播放列表并为其计时，以便在每个运行部分的末尾播放一首特定的歌曲。 如果您有运动追踪设备，则可以通过在手机，手表或其他设备上跟踪自己的距离来中断跑步。 例如，如果您计划跑步9公里，请尝试将跑步分为3公里。然后，随着训练的进行，您可以增加更多里程并相应地将总里程分解。
8、注间事项： 需要时请稍事休息。尽管您的目标可能是不停地完成长距离奔跑，但更重要的是，聆听身体，并在需要时休息以走路，补水或加油。散步，喝水或吃零食可以使您的身务得到恢复，身体得到调整后，甚至跑更长的时间。 如果您要跑很长的距离，例如马拉松，则在需要休息时特别重要。您没有休息，没有水和食物的时间越长，受伤或遭受与健康相关的紧急情况的风险就越大。
9、预防伤害跑步之前和之后要伸展，以帮助避免受伤。在长距离跑步之前，重要的是您要伸展以放松肌肉。同样重要的是，跑步结束后要伸展一下以帮助肌肉恢复。如果您在跑步过程中遇到任何抽筋，这一点尤其重要，因为伸展抽筋的肌肉通常是摆脱抽筋的最好，最快的方法。确保伸展您的脚，小腿，大腿，因为这些肌肉长期运行时容易抽筋。拉伸后，还可以帮助您避免在以后的跑步中受伤和抽筋，这可以确保您能够继续长跑。
