1、跳绳练习。准备一根跳绳进行跳绳练习，同时准备一个计时器。跳绳练习分为固定次数练习，固定时间练习，固定速度练习；建议100次一组的固定次数；10分钟的固定时间练习；和5分钟160次的固定速度练习。练习跳绳时，控制自己的膝盖尽量不要完全，用小腿的力量将圣体弹起来。这将对锻炼小腿的肌肉有很大的帮助。
2、利用哑铃练习深蹲。保持背部挺直，弯曲臀部和膝盖以从地面抓住杠铃。然后，抬起双腿站直，在一组中进行10~15次这项练习，并在两组之间给自己30秒的休息时间。深蹲练习将有助于锻炼你大腿的肌肉。特别注意，深蹲练习一定要充分考虑自身体质，一开始可以选择轻一点的哑铃，然后慢慢增加重量练习。
3、跑步.在跳跃练习之前可以进行跑步练习。跑步将能够将身体充分活动起来，而且也将对提高身体协调性有很大的帮助。跑步分为慢跑和快跑两组，先慢跑热身，然后进行快速冲刺跑。慢跑以建议以30分时间练习，冲刺快跑练习，建议找一个小伙伴帮忙计时，可以100m、200m冲刺为主，并且要限制在多少时间内跑完。（时间标准以自身极限为准）
4、垂直跳跃。站在空地上进行简单的垂直跳跃伸展练习。跳于高空后，双臂高于头部，双脚分开，呈现一个“大”字将身体尽可能的展开。落地后，弯曲膝盖，让自己蹲下来，双手环抱膝盖，然后继续跳起来。15次一组的练习，中间可以休息。（垂直跳跃练习前一定要把热身，避免受伤。）
