1、自己单人的情况下，可以通过一种叫做“飞燕”的肌肉锻炼方法来强健腰背。方法是：人趴在床上，然后就肚子紧贴着床，头向上后仰，手臂后摆，双腿上提，三步同时进行。然后再放下。看图
2、这个是最完整一下动作。若是身体很差，做不到的，可以把动作分开来慢慢做，等可以了再一步到位。每天坚持做至少10下，多可几十下，每下肌肉别绷紧，以免扭伤腰部。若扭伤就停止。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，酌情减量。短期内效果也许看不到，但若能坚持半个月以上，就会在不知不觉中感觉腰不酸了。
3、若是有同伴，那么可以趴着让同伴压住你的脚，你自己做“俯卧起坐”，双手抱头，将头连同上半身后仰，再趴下，反复持续，每下动作宜慢不快，避免扭伤。其实就是飞燕的修改版，好处就是在不怎么影响效果的情况下可以避免扭伤腰部。