1、髂腰肌拉伸。弓步，右脚在前，左腿在后，核心收紧，背部挺直。髋部向下，左手手臂向上，身体逐渐向左倾斜，直到髂腰肌感到中等强度牵拉感，保持一定时间。对侧交替。
2、梨状肌拉伸。仰卧位，将左脚踝放在右膝上方，头部和身体紧贴地面。双手抱住右侧大腿，将右腿拉向胸部，直到梨状肌有中等强度牵拉感，保持一定时间。对侧交替进行。
3、臀大肌拉伸。仰卧位，右腿伸直，左腿屈膝屈髋，身体贴紧地面。双手抱住左腿膝关节，将其拉向对侧肩部，直至臀大肌有中等强度牵拉感，保持一定时间。双侧交替进行。
4、股四桌薜兀变头肌拉伸。右腿单腿站立，核心收紧，身体立直，左腿抓住左脚脚踝，将脚踝尽可能拉向臀部，直至大腿前侧股四头肌有中等强度牵拉感，保持一定时间。双侧交替进行拉伸。
5、腘绳肌拉伸。坐姿，左腿伸直，脚尖微勾。右腿屈膝，右脚心正对左膝。核心收紧，上身挺直，将身体下压，双手向左脚脚尖方向，直至左腿大腿后群肌肉有中等强度牵拉感，保持一定时间。双侧交替。
6、内收肌拉伸。坐姿，双腿屈膝，双脚心相对，核心收紧，上身挺直，双手放在大腿远端，身体下压，将膝关节压向地面方向，直至大腿内侧有中等强度的牵拉感，保持一定时间。
7、小腿肌肉拉伸。弓步，左腿在前，右腿在后，右腿伸直，脚后跟踩住地面，双手在前方支撑，将髋部向前移动，直至后腿小腿后侧有中等强度牵拉感，保持一定时间。双侧交替
