1、把愤怒看成生理和心理上的关系。当你经历愤怒时，你的身体经历一个化学过程，激活你的生物“战斗或逃跑”反应。对许多人来说，由于大脑中的化学反应和荷尔蒙反应，脾气暴躁会导致“打斗”反应。
2、监控你的身体是否有生理反应。许多人表现出愤怒的迹象，甚至在他们意识到自己感到愤怒之前。如果你有以下症状：肌肉紧张、牙关紧张、头痛或胃痛、心跳加速、突然出汗或头晕。
3、注意情绪符号。除了对愤怒的身体反应之外，在你发脾气之前，你很可能开始经历情绪上的症状。有些情绪经常爆发愤怒：愤怒与悲伤或忧郁内疚怨恨焦虑的防御
4、意识到你的触发器。监控你的情绪爆发或想什么通常会让你发现你的脾气触发。触发是发生的事情，使你有一个自动反应。触发器通常与过去的情感或记忆联系在一起（即使你没有意识到它们）。愤怒的一些常见诱因包括：感觉自己无法控制自己的生活，他人的行为，或你的环境或情况，相信某人试图操纵你对自己犯错误而生气。
5、避免已知触发器。如果你意识到可能引发你脾气的具体情况，你最好尽量避免。如果你有其他可能导致脾气暴躁的因素，比如缺乏睡眠，另一个情绪紧张的事件，或者生活或工作压力增加，你可能需要特别注意避免。例如，如果你的老板对你大喊大叫，是你愤怒的导火索，你可以避免这种冲动，把自己从困境中拉出来，或是向自己要求片刻。你也可以让你的老板在未来更冷静地和你说话。
6、重塑你的触发器。如果你意识到与你的一个触发器有关的情绪或记忆，试着重新构造记忆以减少触发的效果。，例如，你可能知道你的老板骂你是因为你是一个触发口头虐待的孩子，试着去两种叫喊。说服自己，你童年的叫喊不同，因为它只发生在一个客厅里，可能有助于你把它与你在工作场所所经历的叫喊分开。
7、当你的反应升级时。如果你觉得你的愤怒的症状正在升级，你似乎从轻微的恼怒变成真正的愤怒，如果可能的话，把自己从这种情况中排除。如果你能让自己独处，你可以使用策略来减少或改变你的愤怒情绪，避免爆发。
8、渐进性肌肉放松。渐进性肌肉放松与紧张和累进的释放你的身体。有意识地绷紧自己的肌肉，可以帮助你将你的愤怒情绪的出口。练习渐进式肌肉放松，做几次深呼吸，然后做以下动作：从你的脸和头肌肉开始。保持紧张20秒钟，然后释放它。你的工作方式，你的身体，放松，释放你的肩膀、手臂、背部、手、胃、腿，脚，脚趾。深呼吸，从脚趾一直放松到头部。
9、延迟响应。如果你知道自己生气了，觉得自己要发脾气，那就给自己时间的礼物吧。提醒自己，你不必立即作出反应或作出反应。离开形势，考虑合理的反应，然后在愤怒平息后再作出反应。如果你不能身体离开，你仍然可以给自己一个延迟，停下来数到10（或20，或50，或100），然后再作出回应。
10、改变你的风景。如果你开始发脾气，就换个新的位置。如果你在里面，如果可能的话，出去走走。把你的愤怒和“震惊”你的感觉与一个全新的环境相结合的人或情况可以帮助你重新获得控制权。
11、在这种情况下找到幽默。因为愤怒在某种程度上是一种化学反应，如果你能改变体内的化学物质，你就能避免一次脾气爆发。试图在一个情境中找到幽默，或者让你自己嘲笑其他事情，会通过改变你身体的化学反应来分散局面。例如，如果你发现你的孩子把一袋面粉倒在你的整个厨房里，你最初的反应可能是愤怒。。然而，如果你停下来，试着客观地看一下情况（也许假装是别人的厨房！）你也许可以嘲笑它。开怀大笑，然后召集部队帮助你清理混乱，可以把消极的局面变成有趣的回忆。
12、冥想休息。冥想可以帮助你调节情绪。因此，如果你觉得你将失去控制你的脾气，给自己一个小小的精神假期通过冥想。把自己从引起愤怒的情况：到外面去，到楼梯间，甚至卫生间。慢慢地深呼吸。保持这种呼吸可能会降低你的心率。你的呼吸应该足够深，使你的腹部延伸到“吸气”。想象一下，当你呼吸时，金色的白光充盈你的身体，放松你的思想。当你呼气时，想象浑浊或暗颜色离开你的身体。一旦你从冥想中平静下来，想想你的情绪，并决定如何处理激怒你的情况。
13、多运动，多睡觉。如果你缺乏睡眠或锻炼，脾气可能会变得更高（而且融合得更短）。睡眠可以帮助你有效地调节情绪。当你感到愤怒时，锻炼可以帮助你改变愤怒。保持规律的锻炼可以帮助你调节情绪和控制情绪。
14、尝试认知重构。认知重构帮助你用更多的功能或适当的思维方式来取代自动的消极思想。愤怒可能会扭曲你的思想，但学会将理智运用到你的思想中，可以使它们再次清晰，并能帮助你避免发脾气。例如，在上班的路上可能会爆胎。。你因愤怒而产生的消极的消极想法可能会让你觉得“我一整天都毁了”！我将在工作中遇到麻烦！为什么这种事总是发生在我身上？！“如果你调整你的思维去理性的看你的评论，你可能会发现一个挫折不会自动毁了你一整天，你的工作场所，可以理解这样的事情发生，而这是不可能的，这“总是”发生在你身上（除非你的轮胎在日常，这种情况下，你可能要重新考虑你的驱动）。这也可能有助于认识到对形势的愤怒是没有任何帮助的；事实上，这可能会使我们更难集中精力寻找解决办法（比如更换轮胎）。
15、参与愤怒管理计划。愤怒管理计划被证明是非常成功的。有效的计划帮助你理解愤怒，发展短期策略来处理愤怒，建立你的情绪控制技能。有很多选项可以找到适合你的程序。针对青少年、警察、行政人员和其他群体的个人计划，由于不同的原因可能会遭遇愤怒。要找到适合你的愤怒管理程序，试着在网上搜索“愤怒管理类”，再加上你所在城市、州或地区的名称。你也可以搜索像“青少年”或“创伤后应激障碍”这样的搜索词来寻找适合你特定情况的小组。你也可以通过询问你的医生或治疗师，或者咨询当地社区中心的自我完善课程来寻找合适的项目。
16、寻求治疗。最终，控制你脾气的最好方法是识别和处理你愤怒问题的根源。最好的方法是在治疗师的办公室。治疗师可以给你放松的技巧，让你感到愤怒。她可以帮助你发展情绪应对技巧和交流训练。此外，精神分析学家专门帮助解决别人的问题（如忽视或虐待儿童）可以帮助减轻愤怒与过去的事件。你可以在北美洲和英国找一个专门研究愤怒管理的治疗师。
