腰背紧绷是许多人常见的抱怨。改善您的整体身心健康可以帮助减轻腰部紧张。通过拉伸，运动，按摩和整体低压力生活方式，您可以改善您的整体身心健康。但是，如果您在腰背部被诊断出患有医疗问题，则应在开始锻炼前咨询您的医生。
工具/原料
背部
伸展你的腰部以立即缓解
1、做双膝扭曲伸展。仰卧，膝盖弯曲，双脚放在地板上。将手臂展开成T形，使肩膀接地。将双腿放在一起，尽可能慢慢地将膝盖放到左侧。[1]保持这个位置两分钟。在拉伸过程中集中精力将双肩放在地板上。通过将膝盖向上放置到中心，然后将它们向下放到右侧，对另一侧重复此伸展。将肩膀放在地板上，并在此侧保持两分钟。
伸展你的腿和腿筋的背部。
1、伸展你的腿和腿筋的背部。仰卧，膝盖弯曲，双脚放在地板上。拉直左腿并将其竖直向上，专注于将脚跟朝向天花板。弯曲膝盖，将脚抬回地板。[2]在你的左腿做6-8次这样的伸展。在最后一位代表处，用脚跟朝天花板伸直，持续30秒。在右腿上重复此伸展。
用鸽子伸展臀部。
1、用鸽子伸展臀部。从你的手和膝盖开始。将你的左膝盖朝向你的胸部，并将你的脚向右移动到地面。将你的右腿放在地板上，使它直接落后于你。[3]你的左腿应该在躯干下面和前面成90度角。慢慢向前弯曲你的躯干，感受臀部和臀部的伸展。尽量低到地板，尽可能将前额放在地板上。保持约5次深呼吸，然后换腿并在另一侧重复。
尝试图4伸展。
1、尝试图4伸展。仰卧，膝盖和双脚以90度角放在你面前。将你的左脚踝交叉放在右膝盖上并弯曲你的左脚。双手握住，抓住右大腿后侧，尽量用双手向后拉。保持此伸展30秒，然后切换到另一侧并重复右腿。为了增加弹力，请在拉伸过程中卷起一条毛巾并将其放在臀部下方。
使用尾巴拉伸来延长长背肌肉。
1、使用尾巴拉伸来延长长背肌肉。用双手直接在肩膀下，膝盖直接在臀部下方开始双手和膝盖。将双膝保持在地面上，抬起左脚在空中，向左侧摆动，同时向左看你的脚趾。当您向后看右肩以观察脚趾时，暂停然后将同一只脚向右摆动。用右脚重复这个伸展，每次你的脚在侧面时暂停，你正在看你的脚趾。
使用按摩和自然疗法
1、使用网球或泡沫辊自我按摩背部。将一个网球放在下背部下方，轻轻地躺在它上面，膝盖弯曲，双脚放在地板上。在紧绷的肌肉群中轻轻地轻轻地绕着球滚动，以缓解那里的紧张。不要将球直接放在脊椎下方，而是放在脊柱两侧的紧密肌肉群下。在线或在销售健身器材的商店找到泡沫辊。将滚筒水平放置在您身后的地板上，躺在地板上，膝盖弯曲，双脚放在地板上。在泡沫辊上上下翻滚以减轻任何紧张肌肉群的紧绷感。
调整您的睡姿并使用额外的枕头
1、调整您的睡姿并使用额外的枕头。躺在背上通常被认为是健康背部的最佳睡姿。平躺在天花板背面，枕头支撑在你的脖子和肩膀下，这样你的头部就不会翻到任何一侧。在膝盖下放一个小枕头，以获得额外的腰部支撑。根据需要使用枕头进行调整。您希望尽可能避免身体和床垫之间的缝隙。如果你睡在你身边，可以在膝盖之间放一个枕头，以减轻晚上对臀部的压力。
尝试热疗以快速缓解。
1、尝试热疗以快速缓解。热量刺激血液流向身体的受影响区域，并抑制大脑的疼痛信息，让肌肉放松。在背部的紧绷区域使用加热垫或热水袋。您也可以尝试在热水浴缸中浸泡并将喷射器对准您背部的紧绷区域。另一个想法是洗个热水澡，将水瞄准你的紧绷肌肉。确保在使用加热垫时不要入睡，否则可能导致灼伤。
看专业的按摩师或按摩
1、看专业的按摩师或按摩师。对于持久的腰部紧绷，考虑去按摩师或按摩师。按摩治疗师会按摩背部的肌肉，这有助于降低背部的紧绷感，脊椎按摩师会使用按摩和手动调节来操纵脊柱中可能未对齐的任何部位。[9]如果您不确定要查看哪种类型的专业人士，请咨询您信赖的医疗保健提供者。
通过锻炼长期缓解背部
1、每周做5次有氧运动5次。心血管锻炼可以使您保持整体健康状态，并释放压力，从而有助于降低背部紧绷感。根据您当前的活动水平，每周至少步行30分钟或游泳5天。如果您目前不进行任何有氧运动，请从每周3天步行10分钟开始，每周5天内建立30分钟。如果您觉得这样做很舒服，可以尝试另一种更艰苦的活动，例如慢跑，跳舞或骑自行车，而不是每周几天。
加强你的核心。
1、加强你的核心。你的腹肌和背部肌肉的力量对你的下背感觉有重要作用。尝试在膝盖弯曲的情况下躺在地上做骨盆倾斜。收紧下腹部肌肉，使你的下背部不再使用臀部或腿部肌肉。保持5秒钟并进行5-10次重复。通过躺在地板上并将双臂交叉放在胸前尝试树干卷发。使用上腹部肌肉，将躯干从地板上抬起约15度，并保持5秒钟。每天做5-10次。其他运动程序，如普拉提，专门针对你的核心肌肉。尝试使用DVD或通过注册课程来完成这些例程。
每天或每周练习瑜伽
1、每天或每周练习瑜伽。瑜伽结合了伸展，强化姿势和呼吸技巧，以增加您的整体健康和减轻压力。许多姿势，如向下的狗，猫 - 猫和延长三角形专门针对你的下背部。如果你已经每周做瑜伽，每周增加几次或每日短时间。如果您不熟悉瑜伽，请参加初学者课程。即使是几门课程也会为您提供一些基本知识，让您可以在家中自己动手。
