1、 一、毛巾纤臂运动 功效：强化三角肌群、阔痛肌群，适用于驼背、颈肩酸痛或肌肉无力者，可帮助减少手臂赘肉。 动作： 1、双脚打开与肩同宽站立于地板上，膝盖微弯，脚尖略微朝外站立。 2、双手抓住毛巾两端，手臂伸直向上高举。 3、双手抓住毛巾向肩部下拉，毛巾贴靠于头部后方。 注意：毛巾减肥运动每做完一个回合需休息一分钟。 毛巾不可远离头部后方往下拉，以免造成肩膀压力过大，导致运动伤害。
2、二、毛巾纤腰运动 功效：利用毛巾的辅助强化上腹肌，塑造小腹线条。 动作： 1、手握毛巾两端，从后腰部将身体环住，双手打开。 2、利用毛巾的张力，双手用力将两头向小腹勒紧; 3、毛巾操的场所不限，只要有一块毛巾，浴室、卧房、办公室等等均可完成，如在办公室，也可分两个时间段完成，每次每组完成5次即可。
3、三、毛巾美臀运动 功效：臀部不够翘要靠练，利用毛巾的辅助强化臀部肌肉，塑造臀部曲线。 动作： 1、保持身体直立，用毛巾勾住一条小腿，在身后向上提起毛巾。平躺，用毛巾勾住一条大腿后侧，向胸部拉伸。保持5秒再换腿重复动作。 2、平躺，伸直双臂，腰部紧贴地板，屈膝，将毛巾夹在膝盖间，提臀至膝盖、胯部和胸部成一条直线，慢慢放下恢复原始姿势。 3、双臂交叉垫头，趴卧，毛巾夹在膝盖间，贴紧脚踝，保持大腿紧贴在地板，慢慢向上抬起小腿。
4、四、毛巾纤腿运动 功效：利用毛巾习几招简单的美腿动作，瘦腿又塑形，。 动作： 1、双手抓住毛巾举至肩部，身体直立，双腿与肩同宽，向前迈一大步，同时弯曲双膝。 2、坐在地上，向前伸直腿，保持挺直膝盖，毛巾勾在脚掌上部，拉伸。毛巾移到脚掌间，慢慢曲膝，拉动毛巾往身体方向。 3、平躺，胳膊放在两侧，曲膝夹住毛巾，抬起。 4、叠好两三条毛巾，前脚掌踩在上面，有节奏的上下移动后脚跟。