1、手肘伸直拥抱式伸直手肘，其他动作跟之前的拥肩式一样
2、伸展肩膀的鹰式前臂垂直(从前面)向一边倾斜手臂。转动较高一侧的手臂。
3、安全帽式肩膀延伸体式赓议谑怎锻炼肩膀外部的躯干，手臂抬起过头。弯曲肘部，双肘合并放置脸前。手肘互相挤压，前臂放置头上向后压。转动上手臂，分离双手。
4、企鹅式一只手放置侧腰或臀部, 弯曲肘憧钏荭拜部，用另外一只手把肘部向内压。你会发现这有助于拉伸肩胛骨和手臂,使锁骨向前转动。
5、手臂身后伸展两手臂在背部拉伸,一只手抓住伸直的手臂。转动另一侧的肩膀，交替做伸直手肘和弯曲手肘这两个动作。
6、背部伸展手臂向后拉伸，肩胛骨向内转动,同时手臂向内转动。手臂上下来回伸展
7、背后双手交叉伸展双手在后背交叉。向外拉伸双手
