1、哑铃弯举：保持身体直立。
2、双手正握哑铃，放于体前。
3、上臂夹紧身体，肱二头肌用力。
4、把哑铃举起来，尽量弯曲到最大。
5、慢慢按原路返回，尽可能放到底。
6、托臂单手弯举：双腿分开，身体保持抬头挺胸前倾。
7、持哑铃一侧的上臂用力，将哑铃举起来。
8、在上臂的控制下，慢慢还原。
9、颈后双手哑铃臂屈伸：保持上身直立，肱三头肌用力。
10、把哑铃举起来，直到手臂伸直。
11、按原路返回，直到完全放到底。
