1、坐着的上半身扭曲在地板上，双腿交叉坐直。将右手放在左膝上。将左手平放在身后的地板上。将头部，肩部和躯干向左转。当你轻轻地将头部向右和向上移动时，保持肩膀朝左并吸气。专注于延长脊柱。呼气时，轻轻地将头部向左肩靠回。这样做五到八次呼吸。反向重复操作。修改：如果您在双腿交叉时感到不舒服，请尝试将双腿直立放在您面前。膝盖略微弯曲。完成其余的拉伸技术相同。（如图）
2、三角形姿势双脚站立，歆懈邦嘭距离大约一米二到一米五左右，脚尖指向前方。确保您的脚跟彼此对齐。双臂向外伸直，使它们从肩膀上方升起。慢慢地呼吸一次。向左转动左脚，使脚趾汜枸赓觅指向远离身体左侧的位置。让你的右脚稍微向内转。用左手拉伸并将其向下拉至左大腿外侧或胫骨。尽可能将它从左脚踝带到地板上。向前转动你的脸，向上看你的右手在空中。保持计数10秒，进行三到五次。在另一侧重复。右手、左手，上背部，肩部创建一条直线。这需要练习。（如图）
3、颈部眼镜蛇姿势趴在地板上。轻轻地将你的头转向右边。手掌朝上，双手放在背上。缓慢吸气时抬起胸部。当你将胸部放回地板时呼气。也可以在抬起胸部时将右手放在脖颈上。切换另一面，每侧完成此拉伸四次。
4、拉伸脊柱坐在地板上，双腿伸直在你面前，略微弯曲。保持面向前方。将手掌放在地板上，然后用手按压地板。将肩胛骨拉向脊柱并稍微向下。在仍然压入手掌的同时，身体脊柱左右移动。（你的手仍然平放在地板上，只是向右和向左推，手掌不动）慢慢抬起头，让下颚肌肉放松。专注于你的加长脊柱。保持10秒钟。重复五到八次。
5、模仿窝蛛亿兄猫伸懒腰在地板上四肢着地。你的手和膝盖应该肩膀和臀部长度分开。保持双臂伸直，肘部略微弯曲。向上拉你的脊椎，用你的背部埒摆缥膂创造弧形（类似于猫伸展的方式。）想象一下，尽量弓起你的背部。轻轻地将下巴塞进胸部。下一步：尽可能通过受控运动将肚脐靠近地板，不要平直将身体落下。让你的躯干形成一个半圆形状。保持双臂伸直，肘部略微弯曲。慢慢抬起你的下巴，让您的颈部，肩部和脊椎随意调整。如果需要，可以从就座位置完成此拉伸。只需向前滚动肩膀，将背部压入柔软的椅子，同时将下巴塞入胸部。相反，向后滚动肩膀，将腹部朝向膝盖中间，同时抬起下巴，放松下颚。
6、颈部疼痛避免仰卧起坐活动，会给你颈椎带来了压力。这些锻炼与任何伸展或运动一样，如果您感到疼痛应该停止。伸展时要柔和。伸展运动是一种轻轻松松的锻炼方式。但是，拉伸时可能会由于肌肉过度拉伸而劳累。不要强迫你的身体进入任何伸展位置。尽可能接近舒适。始终如一。我们的身体需要温和和定期的维护。
