健身计划：[2]高级健身者的增肌方案

高级健身者，运动强度要比初级健身者大，而且运动时间也要长，否则肌肉围度将停滞不前。今天，就给大家讲一下高级健身者一周的增肌方案。该方案是根据斯瓦辛格的早期训练计划修改而来的。希望对大家有帮助。由于篇幅有限，只讲解每天的训练内容。至于不会做的动作，可以百度一下，这些动作的要领，百度上都很容易查到的。

周一/周三/周五

1、　　胸部　　杠铃卧推：4组，每组分别为10、8、6、4个　　上斜杠铃卧推：4组，每组分别为10、8、6、4个　　哑铃仰卧飞鸟：3组，每组分别为10、8、6个　　双杠推起：3组，每组分别为15、10、8个　　直臂过顶举：3组，每组15个。

2、背部　　引体向上：4组，每组10个　　窄握引体向上：4组，每组10个　　T-杠划船：4组，每组分别为15、12、8和6个　　俯身杠铃划船：4组，每组8至12个

3、大腿　　深蹲：5组，前4组分别为10、8、6和4个，外加一个20个的热身组　　肩前深蹲：4组，每组分别为10、8、8、6个　　斜板深蹲：3组，每组10个　　腿弯举：4组，每组分别为20、10、8和6个　　站姿腿屈伸：4组，每组10个　　直腿硬拉：3组，每组10个

4、小腿　　骑驴提踵：4组，每组10个　　站立提踵：4组，每组分别为15、10、8和8个

5、腹肌　　仰卧起坐: 3组，每组25个　　俯身转体: 每边100个　　器械仰卧起坐: 3组，每组25个　　仰卧起坐: 50个

周二/周四/周六

1、　　肩部　　杠铃颈后推: 5组，前4组分别为10、8、8、6个，外加一个15个热身组　　哑铃侧举: 4组，每组8个　　俯身哑铃侧平举: 4组，每组8个　　哑铃耸肩: 3组，每组10个

2、　　上臂　　交替哑铃弯举: 5组，每组分别为15、10、8、6和4个　　上斜哑铃弯举: 4组，每组8个　　单臂哑铃弯举: 3组，每组8个　　颈后单臂屈伸: 3组，每组10个

3、前臂　　手腕卷曲: 4组，每组10个　　反握卷曲: 3组，每组10个

4、小腿　　坐姿提踵: 4组，每组10个

5、腹肌　　反向卷体: 4组，每组25个　　坐姿转体: 每边100个　　仰卧起坐: 4组，每组25个