1、第一，山式站姿，弯曲右躯，右脚跟抵住左大腿根部，右脚指尖垂直地面。左脚指尖摆正，大球骨内侧脚跟内侧往下压，脚掌踩实地面。
2、第二，左小腿肌肉向内旋，左膝向外旋，膝盖对准二三脚掌缝隙。左大腿肌肉收紧，带动髌骨往上提，左膝伸直不超身。
3、第三，右大腿内侧从右大腿根部，向膝盖内侧延长，同时右膝向后展（骨盆保持稳定不动）。右髋往下沉，左右髋保持在同一高度。腹部收紧，耻骨往上提，臀肌收紧，尾骨往下沉，骨盆摆正。
4、第四，右大腿根部与臀部连接处，主动用力推右髋向前，同时左髋向右展，左右髋对齐。肋骨往内收，卩恨艋茚肋骨789往前往上推，颈椎背部挺直。双手在头顶上方掌心合十，大拇指向后。身体后侧面在离垂直的面上保持。
5、变体一：骨盆以下部位保持稳定不动，从腰椎最下面一节手臂带动上半身向右侧弯（从腰椎最下面一节开始），变体二：弯曲右膝，右脚背放置左大腿根部，右膝向后展向下沉（靠墙壁练习）
6、辅导要领：1，脚的四个点均用力压地。2，收紧臀部，膝盖不能超伸。3，髋部摆正，左右平行。4，身体与地面垂直。
7、功效：收紧双腿，加强力量，提升胸部，预防下垂，提高身体的平衡力，让自身的专注力更为集中。
