1、动作一：站姿推举/实力推（前束）这是一个肩部的大重量复合动作，主要刺激的是三角肌前束，是一个非常非常有用的动作，锻炼肩膀的同时也帮助你增强你的核心力量。研究表明，这个动作是所有练肩动作中，对前束刺激最大的动作。数据显示，这个动作对肩部的刺激甚至比哑铃前平据多41%
2、动作二：哑铃侧平举（中束）这个动作在健身房很常见，但是有一个细节是很多人没有注意到的。这里先提一个概念，“醑穿哩侬对于三角肌三束中哪一束的刺激，取决于肌肉是否处于重力的反向延长线上。”因此，在肩关节没有任何旋转角度的情况下，意味着前束和中束同时在对哑铃的重力做功。因此，为了孤立中束，给予肩关节一定内旋的角度，中束将得到更大的刺激。但是！！！长时间重复性（几个月或几年）这个动作，可能会导致肩关节受伤（肩峰撞击）长期的肩关节内旋容易受伤！！！（这也是为什么“杠铃上拉”现在已经没有人做了。）所以，建议侧平举的时候肩关节外旋！！！可这又使得哑铃的重力线的反向延长线落在了前束上，要解决这个问题有两个方法。要么，上身略微向前倾斜，从而使得重力的反向延长线落在你的中束上。
3、动作三：俯身飞鸟（2-3个重量递减为1组，后束）这个动作的重点是，手臂抬起来时，手肘朝两侧伸，而不是朝背后伸。朝后，会导致肩胛骨内收，背部夹紧，你锻炼的就不是三角肌后束，而是你的菱形肌这里有一个小技巧。有些人做这个动作下腰可能会酸，没法长时间弯腰。你可以将你的屁股顶在墙上，这样下腰的承受的压力就减小了
4、动作四：直立划船（中重量，中束）这个动作不适合新手！不适合新手！不适合新手！因为这个动作做不好，容易导致肩峰撞击（肩伤）。如何判断是不是新手？如果你外展手臂，可以主要靠三角肌发力，而且可以感觉中束发力占据主动时，那么你可以考虑做这个动作。如果你还区分不清楚三角肌中束发力的感觉，那我建议你还是不要做，避免肩膀受伤。除了以上的条件，还需要满足2个条件，我才建议你将这个动作加入你肩部的长期训练计划。肩部训练达到一定的强度，并且没有肩伤。做这个动作，做完后没有任何不适。为什么推荐这个动作？这是少有的可以用大重量刺激三角肌中束的复合动作。而复合动作是增肌过程中必不可少的。
5、动作五：面拉 （中重量，后束）俯身单手绳索飞鸟（小重量，后束）很多人做面拉时，后束都没有感觉。那很可能是因为你用的是你后背肌群在拉绳索而不是后束。重点是，在向后拉的同时，手肘是朝两边延伸和打开的。小臂和大臂组成的平面是与地面接近垂直的。很多人做的时候这个平面是接近水平，这样你用的是你的肱二头肌和后背肌群来拉绳索，完全是错误的。
6、动作六：肩带旋转肩带肌主要提供稳定肩部的作用，锻炼中起辅助作用。强化大小圆肌，可以改善圆肩。动作：3 sets*10reps作为收尾动作。
